Hidratación y rendimiento deportivo
La hidratación es tan vital en nuestras vidas que podríamos vivir 20 días sin comer y morir si no consumimos agua en tres días. En una situación normal, los médicos recomiendan un consumo de entre 1,5 y 2 litros diarios y un porcentaje más elevado en el caso de los deportistas.
¿Por qué es tan importante una buena hidratación?
Nuestro organismo está formado principalmente por agua: el porcentaje de agua en el cuerpo de un hombre adulto es del 65% mientras que en el de la mujer es del 60%. El agua, como fuente de vida, no nos aporta calorías, pero es necesaria para que el cuerpo funcione correctamente. Con tan sólo perder un 10% del agua de nuestro organismo exponemos a nuestro cuerpo a problemas graves de salud.
El agua es vital porque:
- Controla la temperatura de nuestro cuerpo
- Permite que los nutrientes realicen sus funciones
- Nos permite eliminar lo que el organismo no necesita
- Regula nuestra presión arterial
¿Cómo influye la hidratación en mi rendimiento deportivo?
El cuerpo humano mantiene un equilibrio entre el agua que consumimos y el agua que expulsamos mediante los excrementos, la orina, la transpiración, el sudor, etc… Cuando realizamos ejercicio, ese equilibrio tiende a desaparecer, porque el cuerpo realiza un mayor esfuerzo y pierde más líquido en forma de sudor. Es entonces, cuando necesitamos reponer la cantidad de agua perdida.
Además, si no estamos bien hidratados, el caudal de la sangre disminuye y los huesos reciben menos oxígeno, por lo que nuestro rendimiento empeorará y no podremos realizar esfuerzos ni de alta intensidad en corto plazo ni esfuerzos prolongados.
¿Por qué nos deshidratamos?
- Realizar un esfuerzo físico intenso
- No tomar líquidos antes y/o durante el ejercicio físico
- Exponerse a ambientes muy cálidos y húmedos (como las saunas, baños turcos, etc.)
- Consumir diuréticos.
¿Qué cantidad de agua debemos consumir?
- Antes del ejercicio:
El Consejo Superior de Deportes recomienda una ingesta de entre 400 y 600 ml de agua o de bebidas para deportistas de una a dos horas antes de realizar el ejercicio. Con ello, evitaremos que la temperatura corporal aumente en exceso y la sensación de esfuerzo parecerá menor. Si en vez de agua, tomamos un bebida rica en hidratos, rellenaremos los depósitos de glucógeno de nuestro músculos.
- Durante el ejercicio:
Lo ideal es comenzar a beber recién empezada la actividad, y continuar hidratándose con regularidad durante todo el ejercicio. Con ello, reponemos los líquidos y los electrolitos que vamos perdiendo por el sudor y mantenemos los niveles de glucosa en la sangre.
- Después del ejercicio:
Hidratarse después de realizar un esfuerzo físico es fundamental para que el cuerpo se recupere de la pérdida de líquidos. Pesarse antes y después de realizar ejercicio es una buena manera de calcular la cantidad de líquido que ha perdido nuestro organismo. La diferencia entre ambos pesos será la cantidad de líquido debemos reponer.
Tras realizar ejercicio se recomienda que se consuman bebidas con sodio, porque mejoran laretención de líquidos y proporcionan los electrolitos que hemos perdido con el sudor. También es bueno consumir hidratos de carbono, ya que estos reponen más rápidamente los depósitos de glucógenos de los músculos.
¿Qué pautas realizas tú para hidratarte? Cuéntanoslo en nuestros comentarios.
Fuentes:
Guía de Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte. Centro de Medicina del Deporte (Consejo Superior de Deportes) http://www.csd.gob.es/
Leave a Reply